תוך כמה זמן רואים תוצאות מאימונים?

ציר הזמן בקצרה

הזמנים משתנים מאישה לאישה. מה שחשוב הוא להגיע באופן קבוע, לאורך חודשים.

אחרי שיעור אחד

אימון בודד יכול כבר להפחית תחושת חרדה ולשפר את השינה באותו לילה.

זה הסימן הראשון שכדאי לשים לב אליו: איך את מרגישה ביציאה מהשיעור.

מקור: הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות האמריקאי, JAMA 2018

אחרי כמה שבועות

• התרגילים מרגישים קלים יותר, ואת מצליחה לעשות יותר חזרות.
• את מכירה את התרגילים, ומבצעת אותם נכון יותר.

בשבועות הראשונים, רוב השיפור בכוח מגיע ככל הנראה ממערכת העצבים: הגוף לומד להפעיל את השרירים טוב יותר.

גדילה של השריר עצמו לוקחת יותר זמן. לכן מרגישות חזקות לפני שרואות את זה במראה.

מקור: סקירה: התאמות עצביות לאימוני כוח, European Journal of Applied Physiology, 2021

אחרי כמה חודשים

שינוי בהיקפים ובמראה מגיע לרוב אחרי כמה חודשים של אימון קבוע. אין מספר מדויק אחד שמתאים לכולן.

ירידה במשקל מאימון בלבד היא בדרך כלל צנועה. לפי ACSM, 150–250 דקות בשבוע של פעילות מתונה מביאות לירידה קטנה, ויותר מ-250 דקות לירידה משמעותית.

השילוב עם תזונה מתאימה הוא מה שעושה את ההבדל במשקל.

מקור: ACSM, עמדה רשמית: פעילות גופנית לירידה במשקל ולשמירה עליו, 2009

לכן כדאי למדוד לא רק במשקל:

• היקפים: מותניים, ירכיים וזרועות.
• כוח: כמה חזרות את מצליחה לעשות.
• כושר: מתי את מתחילה להתנשף.
• איך הבגדים יושבים, ואיך את ישנה.

איך לא להתייאש בדרך?

• מדדי היקפים פעם בחודש, באותו יום ובאותה שעה.
• רשמי כמה חזרות את עושה בתרגיל אחד, ובדקי שוב אחרי חודש.
• שימי לב לדברים הקטנים: מדרגות, סחיבת קניות, אנרגיה בסוף היום.

תוצאות מגיעות מהצטברות של הרבה שיעורים רגילים, לא משיעור אחד מושלם.

מה עוזר לראות תוצאות?

• קביעות: 3 שיעורים בשבוע, שבוע אחרי שבוע.
• שילוב של חיזוק וקרדיו. למשל עיצוב וחיטוב הגוף, תחנות + בטן ו-HIIT מדרגה.
• התקדמות הדרגתית: עוד חזרה, עוד סט, קצת יותר מאמץ.
• שינה ותזונה. האימון לבד לא עושה את כל העבודה.
• מנוחה: יום בלי אימון קשה בין שיעורים עוזר לגוף להתאושש.

מנוי 12 כניסות בחודש עולה ₪380: רק ₪40 יותר מ-8 כניסות בחודש.

למה 3 פעמים בשבוע עושות את ההבדל?

• יותר דקות: 135 דקות בשבוע, לעומת 45 בשיעור אחד בשבוע.
• מקום גם לחיזוק וגם לקרדיו, כמו שארגון הבריאות העולמי ממליץ.
• פחות ימים בין שיעור לשיעור, ופחות תחושה של להתחיל מחדש.

מקור: ארגון הבריאות העולמי (WHO), הנחיות לפעילות גופנית, 2020

כמה זמן עד שזה הופך להרגל?

במחקר על הרגלים יומיים, לקח בממוצע כ-66 ימים עד שהרגל חדש הרגיש אוטומטי. הטווח היה רחב מאוד: מ-18 ועד 254 ימים.

פספוס של יום אחד לא שבר את ההרגל. מה שעוזר הוא מועד קבוע ביומן, וזה בדיוק מה שמערכת שעות נותנת.

מקור: Lally ועמיתים, European Journal of Social Psychology, 2010

מקור: Gardner, Lally ו-Wardle, Making health habitual, British Journal of General Practice, 2012

מתאמנת ולא רואה שינוי?

לפני שמוותרות, כדאי לבדוק חמישה דברים:

• תדירות: כמה פעמים בשבוע הגעת בפועל בחודש האחרון?
• מאמץ: האם השיעורים עדיין מאתגרים אותך?
• גיוון: יש בשבוע גם חיזוק וגם קרדיו?
• שינה: כמה שעות את ישנה בלילה?
• תזונה: האם השתנה משהו במה שאת אוכלת?

ואם אני מתחילה מאפס?

כל השיעורים מתאימים לכל הרמות. מתחילה באימון ניסיון אחד ב-₪50, ובונה משם.

בשבועות הראשונים, עדיף להתאמן בקצב שלך מאשר לדחוף חזק מדי ולהתעייף.

יש לך מצב רפואי, או שלא התאמנת שנים? כדאי להתייעץ עם רופא לפני שאת מתחילה.