מה ההמלצה?
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על אימון חיזוק לכל קבוצות השרירים, לפחות פעמיים בשבוע.
מקור: ארגון הבריאות העולמי, הנחיות לפעילות גופנית (2020)
פילאטיס נחשב אימון חיזוק, וכך גם יוגה.
אימון חיזוק לא תמיד מעלה את הדופק מספיק, ולכן הוא בא בנוסף ל-150 דקות פעילות אירובית בשבוע, לא במקומן.
מקור: NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
מה המחקר אומר על פעמיים בשבוע?
במחקר אחד, משתתפות ומשתתפים פעילים בגיל העמידה עשו פילאטיס על מזרן פעמיים בשבוע, שעה בכל פעם, במשך 12 שבועות.
- סיבולת שרירי הבטן השתפרה.
- הגמישות של שרירי הירך האחוריים השתפרה.
- סיבולת פלג הגוף העליון השתפרה.
- יציבה ושיווי משקל לא השתפרו, לעומת קבוצת הביקורת.
מקור: Kloubec 2010, Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture
סקירה של 57 מחקרים על כאב גב תחתון כרוני מצאה שתוכניות פילאטיס של 2–3 פעמים בשבוע, כ-50 דקות, במשך 8–12 שבועות, הביאו להקלה הגדולה ביותר בכאב.
פעם בשבוע זה מספיק?
פעם בשבוע עדיפה על כלום: כל פעילות עדיפה על שום פעילות. אבל ההמלצה לחיזוק היא לפחות פעמיים בשבוע, אז שם כדאי לכוון.
איך משלבים פילאטיס בשבוע?
| אימון | מה | למה |
|---|---|---|
| אימון 1 | פילאטיס | ליבה וגמישות |
| אימון 2 | עיצוב וחיטוב הגוף | כוח לכל הגוף |
| אימון 3 | פילאטיס, או שיעור קרדיו | עוד חיזוק, או דופק גבוה |
ימי מנוחה בין האימונים נותנים לגוף זמן להתאושש ולהתחזק. כשהגוף מתרגל, הוסיפי שיעור, למשל אירובי דאנס או HIIT מדרגה.
מקור: Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018)
פילאטיס אצלנו
- פילאטיס 3 פעמים בשבוע: ראשון ב-18:00, רביעי ב-18:45 ושישי ב-08:30.
- רוצה עוד ליבה וגמישות? Core מתיחות וכדור פיטבול.
- אימון בקבוצות קטנות: המדריכה מתקנת כל מתאמנת תוך כדי, ונותנת חלופה לפי הרמה שלך.
- 12 כניסות בחודש ב-₪380, כ-3 אימונים בשבוע, בלי התחייבות.
מתי כדאי לבדוק קודם עם רופא?
אם יש לך בעיה בריאותית או פציעה, או שלא התאמנת הרבה זמן, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילות. בשיעור עוצרים מיד אם משהו כואב.
פילאטיס בקבוצה קטנה, עם מדריכה שמתקנת אותך
בואי לאימון ניסיון בפילאטיס ב-₪50. מצטרפת באותו יום? ה-₪50 יורדים לך מהחודש הראשון.
לתאם אימון ניסיון