להתאמן בבוקר או בערב?

מה המחקר אומר?

• סקירה משנת 2023 השוותה אימוני כוח וסיבולת בשעות שונות ביום. המסקנה: אין הוכחה ליתרון של שעה מסוימת.
• ממצא אחד חוזר: מי שמתאמנת בשעה קבועה משתפרת מעט יותר במבחנים שנעשים באותה שעה.
• ברוב המחקרים היה סיכון גבוה להטיה, ולכן אין עדיין תשובה חד-משמעית.

מקור: Bruggisser ועמיתים, סקירה ומטא-אנליזה, Sports Medicine - Open, 2023

ומה עם נשים?

מחקר קטן משנת 2022 חילק 30 נשים מתאמנות לאימון בבוקר או בערב, במשך 12 שבועות.

• בקבוצת הבוקר: ירידה גדולה יותר בשומן הבטני ובלחץ הדם.
• בקבוצת הערב: עלייה גדולה יותר בכוח של פלג הגוף העליון.

זה מחקר יחיד עם קבוצות קטנות. מעניין, אבל לא סיבה לוותר על השעה שנוחה לך.

מקור: Arciero ועמיתים, Frontiers in Physiology, 2022

אימון בערב פוגע בשינה?

לפי סקירת מחקרים על אנשים בריאים, לא. אימון בערב לא פגע בשינה, ואף הוסיף מעט שינה עמוקה.

החריג: אימון עצים שמסתיים פחות משעה לפני השינה עלול להקשות על ההירדמות. לשיעור ערב, בחרי משהו רגוע כמו פילאטיס.

מקור: Stutz ועמיתים, סקירה ומטא-אנליזה, Sports Medicine, 2019

איך לבחור?

• בוקר מתאים לך אם הערבים עמוסים או לא צפויים. האימון כבר מאחורייך לפני שהיום מתחיל.
• ערב מתאים לך אם הבקרים לחוצים, או שבא לך לשחרר את היום.
• אפשר גם לשלב: בוקר ביום אחד, ערב ביום אחר.
• הכי חשוב: שעה קבועה ביומן, שתצליחי לשמור עליה.

שאלה טובה לשאול את עצמך: באיזו שעה הכי פחות סביר שמשהו יבטל לי את האימון?

לא בטוחה? עשי בדיקה של שבועיים: שבוע של בקרים ושבוע של ערבים.

בסוף כל שבוע שאלי: כמה פעמים הגעתי, איך ישנתי ואיך הרגשתי במהלך היום. השעה שבה הגעת הכי הרבה היא התשובה.

טיפים קטנים לכל שעה

מה בתיק? מגבת ובקבוק מים, וכל השאר יש בסטודיו. בכל השיעורים חוץ מפילאטיס צריך נעלי ספורט.

קביעות חשובה יותר מהשעה

במחקר על הרגלים יומיים, לקח בממוצע כ-66 ימים עד שהרגל חדש הרגיש אוטומטי. מה שעזר הוא לחזור על אותה פעולה באותו הקשר.

כשהשיעור מופיע באותו יום ובאותה שעה כל שבוע, ההחלטה כבר התקבלה. נשאר רק להגיע.

מקור: Lally ועמיתים, European Journal of Social Psychology, 2010

מקור: Gardner, Lally ו-Wardle, Making health habitual, British Journal of General Practice, 2012

איך מתכננות שבוע

• בחרי שלושה מועדים קבועים, בבוקר, בערב או משולב.
• רשמי אותם ביומן כמו כל פגישה אחרת.
• הכיני תוכנית גיבוי: אם מועד אחד נופל, באיזה יום אחר תגיעי?

השורה התחתונה

• אין הוכחה לשעה מנצחת לכוח או לסיבולת.
• אימון בערב לא פוגע בשינה אצל רוב האנשים הבריאים.
• שעה קבועה עוזרת להפוך את האימון להרגל.
• 3 שיעורים בשבוע, בכל שעה, עדיפים על שיעור אחד בשעה המושלמת.

שאלות קצרות

• מה עדיף לירידה במשקל? אין עדיין הוכחה חזקה לשעה מנצחת. מה שקובע הוא כמה את מתאמנת לאורך זמן, ותזונה מתאימה.
• אני לא טיפוס של בוקר. אצליח? התחילי עם בוקר אחד בשבוע, לצד ערבים, ובדקי איך את מרגישה.
• אפשר להחליף שעות משבוע לשבוע? כן. רק כדאי לקבוע אותן ביומן מראש.
• שיעור עצים בערב יפריע לי לישון? אצל רוב האנשים לא, אלא אם הוא מסתיים פחות משעה לפני השינה.

בוקר וערב אצלנו

יש לנו שיעורים בבוקר ובערב, וכל שיעור מופיע בדף שלו עם הימים והשעות.

עיצוב וחיטוב הגוף, שיעור הדגל שלנו, הוא גם השיעור הכי זמין במערכת.

כתבי לנו מתי את פנויה, ונציע לך שיעור שמתאים לשעות שלך.

מנוי 12 כניסות בחודש עולה ₪380. את מגיעה בימים שנוחים לך, בבוקר או בערב.