מה ההמלצה הרשמית?
- לכל המבוגרות: 150–300 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית, או 75–150 דקות בעצימות גבוהה, או שילוב של השתיים.
- חיזוק שרירים לכל קבוצות השרירים הגדולות, יומיים או יותר בשבוע.
- מגיל 65: בנוסף, פעילות מגוונת שמשלבת שיווי משקל וחיזוק, 3 ימים או יותר בשבוע.
דקה של פעילות עצימה שווה בערך לשתי דקות של פעילות מתונה. לכן שיעור עצים אחד בשבוע מקרב אותך מאוד ליעד.
וכל תנועה נחשבת: גם הליכה מהירה לעבודה או למכולת נכנסת לאותו חשבון.
מקור: ארגון הבריאות העולמי (WHO), הנחיות לפעילות גופנית ולישיבה ממושכת, 2020
איך זה נראה בשבוע של סטודיו?
| מנוי | דקות בשבוע | מה זה נותן |
|---|---|---|
| פעם בשבוע | 45 | התחלה טובה: כל פעילות עדיפה על כלום |
| פעמיים בשבוע | 90 | ביעד החיזוק; ביעד הקרדיו רק אם שני השיעורים עצימים |
| 3 פעמים בשבוע | 135 | ביעד החיזוק, וביעד הקרדיו אם אחד השיעורים עצים |
| 4 פעמים בשבוע | 180 | בתוך הטווח המומלץ, גם בלי שיעור עצים |
החישוב סופר את כל השיעור, כולל חימום ושחרור. הליכה קצרה בימים שבין השיעורים היא תוספת טובה.
שיעורים עצימים אצלנו: HIIT מדרגה, TRX + טרמפולינות ו-אימון פונקציונלי.
למה 3 פעמים זה המספר הנכון?
- מספיק כדי לשלב קרדיו וחיזוק באותו שבוע. למשל: עיצוב וחיטוב הגוף, פילאטיס ושיעור עצים כמו HIIT מדרגה.
- יש יום בלי אימון בין השיעורים, והגוף מספיק להסתגל ולהתאושש.
- קל להתמיד: שלושה מועדים קבועים ביומן, בבוקר או בערב.
- מנוי 12 כניסות בחודש עולה ₪380: רק ₪40 יותר מ-8 כניסות בחודש.
ואם אני רק מתחילה?
מתחילה באימון ניסיון אחד, ב-₪50. כל השיעורים מתאימים לכל הרמות.
יש לך מצב רפואי, את בהיריון או אחרי לידה, או שלא התאמנת הרבה זמן? כדאי להתייעץ עם רופא לפני שאת מתחילה.